Puasa, Kok Malah Gemuk?
Apakah Anda termasuk yang mengeluh karena berat badan justru
makin membengkak saat berpuasa. Alih-alih menjadi langsing karena tidak makan
minum dari terbit hingga terbenam matahari selama satu bulan, tubuhnya malah
kian gendut. Apa sebab?
Biang Kerok
Kegemukan
Kegemukan
(obesitas), sepertinya memang sebuah momok yang menakutkan, tidak hanya untuk
kalangan wanita, tetapi juga pria. Masalahnya,
terlalu gemuk sering dipersepsikan negatif, misalnya
identik dengan kelambanan, kemalasan, hingga ketidakelokan. Bahkan, dari
berbagai penelitian ilmiah, ditemukan fakta bahwa kegemukan ternyata berefek
buruk terhadap kesehatan. Penyakit
jantung misalnya, ternyata lebih sering menimpa orang yang menderita obesitas.
Kegemukan, memang
disebabkan oleh banyak hal, antara lain pengaruh hormonal, genetis, obat-obatan
dan sebagainya. Akan tetapi, penyebab yang paling umum adalah berlebihnya lemak
dalam tubuh manusia. Sel-sel lemak akan menumpuk di tubuh manusia, sehingga berat badan akan naik. Banyak pakar
berpendapat, bahwa obesitas merupakan efek dari gaya hidup yang tidak sehat, seperti asupan makanan dengan komposisi gizi
yang tidak seimbang.
Terlebih, saat ini olahraga kian hari bukan menjadi
aktivitas yang populer, seiring dengan kesibukan sebagian besar masyarakat yang
kian meningkat dan berkurangnya
ruang publik untuk berolahraga seperti lapangan bola, taman-taman, bahkan
trotoar pun yang semestinya dinikmati pejalan kaki, saat ini banyak dipakai
oleh pedagang kaki lima. Akhir-akhir ini, cukup ngetren di
kalangan masyarakat, khususnya kalangan menengah ke atas di perkotaan istilah sedentary lifestyle (gaya hidup tanpa banyak
gerak). Bayangkan, mau naik ke lantai dua saja, malas naik turun tangga dan
memilih naik lift. Mau jalan sekitar beberapa ratus meter saja ogah, maunya naik mobil atau motor.
Sementara, pekerjaan sehari-hari, berjam-jam menekuri komputer, nyaris tanpa
gerak.
Obesitas karena
kelebihan lemak, sepertinya sudah sangat populer. Akan tetapi, tahukah Anda,
bahwa kelebihan karbohidrat ternyata juga bisa menjadi penyebab kegemukan? Karbohidrat
adalah sumber kalori utama pada manusia. Karbohidrat akan dipecah menjadi gula
yang sederhana, yang paling lazim adalah monosakarida dalam bentuk glukosa.
Glukosa inilah yang akan diurai menjadi energi. Setiap harinya, manusia dewasa
membutuhkan karbohidrat sekitar 2000 hingga 2200 kalori perempuan atau 2400 hingga 2800 kalori pada lelaki.[1]
Jika sumber glukosa
sebagai sumber energi melebihi kebutuhan energi kita, maka glukosa tidak
dipecah, melainkan akan dirangkai menjadi polimer glukosa (disebut glikogen).
Glikogen ini disimpan di hati dan otot sebagai cadangan energi jangka pendek.
Jika kapasitas penyimpanan glikogen sudah penuh, maka karbohidrat harus dikonversi
menjadi jaringan lipid (lemak—pen) sebagai cadangan energi jangka panjang[2].
Jadi, kelebihan gula pun akhirnya
akan berefek pada menumpuknya lemak di dalam tubuh kita.
Jadi, jika Anda
ternyata mengalami obesitas, jangan hanya menyalahkan makanan lezat berlemak
Anda. Gula pada teh, kopi susu,
sirop, manisan, puding atau kue-kue Anda kemungkinan besar juga ikut menyumbang
andil. Tahukah Anda, bahwa dalam
segelas teh manis saja, kita sudah mendapatkan sekitar 250-300 kalori
(tergantung kepekatannya)[3].
Jadi, jika Anda setiap hari meminum sekitar 6 gelas teh manis saja, kalori yang
didapatkan sudah sama dengan kebutuhan kalori sehari. Padahal, Anda tentu tak
akan kenyang hanya karena teh manis. Anda butuh nasi, lauk pauk, camilan dan
sebagainya. Bagaimana Anda tidak menjadi gemuk karenanya?
Puasa dan
Kegemukan
Jadi, mengapa puasa
bisa menyebabkan kegemukan? Mari kita coba kita telisik penyebabnya.
Pertama, bisa jadi
Anda sangat menyukai minuman-minuman atau makanan-makanan yang sangat manis
saat berbuka. Hmm... menyeruput segelas es teh manis atau es sirop manis yang dingin
setelah melewati hari yang panas memang begitu nikmat dan segar. Terkadang, kita tak hanya
merasa cukup segelas saja, tetapi bergelas-gelas. Demikian juga,
hidangan-hidangan pembuka dan pencuci mulut, rata-rata memang mengandung kadar
gula yang sangat tinggi. Sebut saja kolak, manisan, es krim, dan sebagainya.
Tentu kita tak dilarang mengonsumsi yang manis-manis. Bahkan, untuk cepat
mengembalikan kondisi gula darah agar cepat normal setelah puasa, kita
dianjurkan berbuka dengan yang manis, misalnya kurma. Namun, kita harus sangat
tegas membatasi asupan gula pada makanan atau minuman kita. Lihatlah, berapa kandungan kalori pada minuman
manis yang diilustrasikan dengan segelas teh manis di atas!
Kedua, sangat
jelas, saat puasa, banyak di antara kita yang memanjakan diri untuk menyantap makanan-makanan
lezat berlemak tinggi seperti daging secara berlebihan. Padahal, sebelumnya mungkin kita sudah mengonsumsi pula bergelas-gelas
minuman manis.
Ketiga, saat puasa,
kita juga secara otomatis mengurangi kegiatan fisik, dan seringnya, secara
ekstrim bermalas-malasan, banyak tidur, dan sebagainya. Aktivitas fisik yang
sangat kuat memang sebaiknya dikurangi saat Ramadhan, tetapi, olahraga
secukupnya pun sebaiknya tetap dijalani.
Konsumsi Air
Putih Untuk Cegah Obesitas
Budaya mengonsumsi
cukup air putih, yakni sekitar 8 gelas dalam sehari, tak hanya berlaku saat
hari-hari biasa. Saat berpuasa, tubuh kita juga tetap membutuhkan air putih
sebanyak itu untuk tetap menjaga keseimbangan hidrasi dalam tubuh.
Tak hanya sekadar mencegah dehidrasi, konsumsi air putih secara cukup,
ternyata juga bisa mengatasi problem kegemukan. Banyak penelitian yang
menyebutkan bahwa terapi air putih secara kontinyu, ternyata memiliki efek
mencegah obesitas. Apa sebabnya?
Pertama, konsumsi air putih akan meningkatkan oksidasi lemak, sehingga dengan
sendirinya proses lipogenesis (pembentukan lemak) dalam tubuh pun akan menurun[4].
Kedua, banyak minum juga akan menyebabkan meningkatnya proses pembakaran lemak,
karena katabolisme (penguraian) lemak akan lebih optimal jika tubuh terhidrasi
dengan baik.
Seperti dikutip dari Republika Online, penelitian klinis pada
orang-orang yang mengalami kegemukan yang dilakukan di Eropa menyebutkan bahwa minum
dua gelas air putih setiap sebelum makan ternyata mampu menurunkan berat badan.
Cairan yang cukup dapat menurunkan berat badan sekitar 5-8 persen selama 12
minggu. Sementara pada anak-anak, minum air putih yang cukup bisa menekan
sepertiga dari jumlah obesitas[5].
Jadi, inilah rahasia, mengapa saat berbuka puasa, kita dianjurkan untuk
berbuka dengan air putih, sebagaimana hadits Nabi Muhammad SAW.
“Bila seseorang diantara kamu
berbuka, hendaklah dia berbuka dengan kurma. Jika tidak menemukan, hendaklah
dia berbuka dengan air, karena air itu adalah pembersih.” (HR. Abu Dawud, Tirmidzi, Darimi, Ahmad, dan
Ibnu Majah).
Oleh karena itu, perlu diperhatikan hal-hal berikut ini, agar puasa
tidak justru membuat Anda bertambah gemuk.
1.
Minumlah
air putih secara teratur sesuai kebutuhan tubuh kita, yaitu 8 gelas per hari.
Karena waktu yang diizinkan untuk minum hanya saat maghrib hingga fajar, pola
2-4-2 seperti yang dianjurkan AQUA, sangat tepat untuk diterapkan. Minumlah dua
gelas air putih saat berbuka, lalu empat gelas di malam hari sampai menjelang
tidur, dan dua gelas saat sahur. Jagalah agar konsumsi air dengan pola ini
tetap kita lakukan selama puasa, dan tentu saja berlanjut saat puasa usai.
2.
Gantilah
minuman berkadar gula tinggi yang biasa Anda konsumsi saat berbuka puasa dengan
air putih. Tentunya adalah air putih yang bersih dan sehat. Air Minum Dalam
Kemasan (AMDK) yang telah terbukti higienis seperti AQUA bisa kita
pertimbangkan untuk kita konsumsi, ketimbang air dari sumur. Apalagi jika sumur
tersebut berada di tanah yang kadar pencemarannya tinggi. Tetapi, jika Anda
yakin bahwa air di rumah Anda benar-benar bersih, Anda tentu bisa tetap
mengonsumsinya setelah dimasak hingga mendidih. Jika Anda terpaksa berbuka
puasa di perjalanan, sebaiknya jangan coba-coba mencari air putih di
warung-warung yang kebersihannya Anda ragukan. Membawa botol air minum sendiri
tentu lebih aman.
Minuman manis,
apalagi dingin, memang terasa sangat segar dan nikmat. Tetapi, seperti
disebutkan di atas, glukosa yang melebihi kebutuhan justru akan dikonversi
dalam bentuk lemak. Padahal, selain kalori dari minuman manis tersebut,
pastinya Anda juga masih menyantap sumber kalori dari nasi, sayur, lauk dan
buah yang Anda nikmati saat berbuka puasa. Terlalu banyak mengonsumsi minuman manis
juga biasanya akan membuat Anda enggan meminum air tawar, karena akan terasa
agak pahit. Sekali minum manis, Anda akan terus minum manis. Padahal, air tawar
lebih dibutuhkan untuk keseimbangan hidrasi tubuh Anda.
3.
Jagalah
keseimbangan hidrasi tubuh Anda dengan mengurangi aktivitas-aktivitas yang
membuat Anda kehilangan banyak cairan selama puasa, misalnya berjemur di bawah
terik matahari, sehingga terlalu banyak mengeluarkan keringat. Jika Anda
terpaksa melakukan, Anda harus lebih banyak mengonsumsi air putih di malam
hari.
4.
Sebaiknya,
kurangilah makanan-makanan yang berkadar lemak terlalu tinggi. Anda bisa
memilih makanan yang mengandung protein tinggi, misal, mengganti daging merah
(misalnya daging sapi, kambing, ayam) dengan daging putih (ikan) yang relatif
lebih sehat.
5.
Konsumsilah
lebih banyak sayur dan buah, karena selain mengandung kadar air yang tinggi,
juga mengandung banyak serat kasar yang sangat dibutuhkan untuk pencernaan
Anda. Gula yang terdapat pada sayur dan buah juga sangat sedikit, dan merupakan
jenis gula sederhana yang relatif aman untuk tubuh kita.
6.
Jangan
lupa, meski berpuasa, tetaplah beraktivitas fisik seperti biasa, kecuali
aktivitas yang sangat menguras tenaga. Lakukan olahraga-olahraga ringan seperti
jalan pagi, senam yang tak terlalu berat, dan sebagainya.
Demikian beberapa trik dari saya, semoga bermanfaat buat Anda.
KETERANGAN
Artikel ini diikutkan dalam Kompetisi Menulis Blog Ramadan 2+4+2 dengan tema “ASUPAN GIZI YANG TEPAT SAAT BERPUASA” yang diselenggarakan oleh AQUA DANONE.
[1] http://www.academia.edu/8166963/KEBUTUHAN_NUTRISI_UNTUK_DEWASA
[5] http://www.republika.co.id/berita/koran/medika/15/02/02/nj4wws23-asupan-air-seimbang-cegah-obesitas-anak
Sebagai ibu menyusui yang berpuasa, erna memang suka bgt minum air putih yang banyak. Asiin lancar puasa juga kelar. :)
BalasHapusIya, kudu itu... biar ASI keluar banyak, harus banyak cairan yang kita asup
HapusAlhamdulillah, kalau saya puasa malah kurus :-)
BalasHapusKalau Koko gemuk, serem deh... seperti Bima :-D
HapusBerarti kalau mau gendut bisa dicoba neh ... hehehe. Nice info sistah
BalasHapusMas Ali pengin gemuk? Kayaknya nggak ada bakat, hehe
HapusAku masih belum bisa move on dari teh manis hangat pas buka puasa ^___^ malah saking senengnya, sampe lupa ngga minum air putih sama sekali.
BalasHapusKalau hanya segelas teh manis pas buka, nggak papa mungkin ya... bisa menaikkan kadar gula darah dengan cepat. Asal terapi air putihnya nggak kelupaan :-D
HapusSyukron, mbak Afra...aku termasuk gemuk karena hormon...meski makan ga banyak, tapi susah kurusnyaaa
BalasHapusIya, macam-macam penyebab gemuk... tak selalu negatif juga :-)
HapusAku termasuk gemuk karena hormon
BalasHapusSyukron, mbak Afra...aku termasuk gemuk karena hormon...meski makan ga banyak, tapi susah kurusnyaaa
BalasHapusMakasih mba afra info nya,,
BalasHapussangat manfaat,,
tadinya mau protes karna nyebut merk hehe
Hehe, iya... sebut merk, karena ini dalam rangka event mereka. Tetapi, meski begitu, semoga tulisan ini tetap bisa bermanfaat
Hapussama kayak komen diatas mau protes karna nyebut merk tapi kalo diinget lagi, itu ada di kampung halaman ibuku [Klaten maksudnya] mata airnya kan disana...
BalasHapus#_#
Emang kalo yang sehat untuk tubuh itu nggak enak di mulut sih...
Sebut merek di zaman industri gak masalah, asal kita memang customernya hehe...
HapusBTW, karena saya terbiasa minum air putih, ya enak-enak aja kerasanya. Seger gitu. Malah kalau minum yang manis, habis itu terasa pahit.
Lengkap banget artikelnya....good luck boss
BalasHapusThank's Dear ;-)
HapusJadi, kemarin salah dong Bu, pas bukber kantor pakai sate kambing dan es kelapa muda. Harusnya kurma dan air putih aja, xixixi. Tapi, sesekali boleh kan yaa...
BalasHapusYang salah itu kalau tiap hari :-p
HapusTapi, emang bener Bu, sekarang saya kemana2 bawa air putih lho, seperti anjuran ibu :-D. Tampaknya ibu cocok jadi brand ambasadornya Aqua haha
BalasHapusBaguuus dong... saya mah brand ambasadornya air putih aja :-D
Hapus