Puasa, Kok Malah Gemuk?

Apakah Anda termasuk yang mengeluh karena berat badan justru makin membengkak saat berpuasa. Alih-alih menjadi langsing karena tidak makan minum dari terbit hingga terbenam matahari selama satu bulan, tubuhnya malah kian gendut. Apa sebab?

Biang Kerok Kegemukan

Kegemukan (obesitas), sepertinya memang sebuah momok yang menakutkan, tidak hanya untuk kalangan wanita, tetapi juga pria. Masalahnya, terlalu gemuk sering dipersepsikan negatif, misalnya identik dengan kelambanan, kemalasan, hingga ketidakelokan. Bahkan, dari berbagai penelitian ilmiah, ditemukan fakta bahwa kegemukan ternyata berefek buruk terhadap kesehatan. Penyakit jantung misalnya, ternyata lebih sering menimpa orang yang menderita obesitas.

Kegemukan, memang disebabkan oleh banyak hal, antara lain pengaruh hormonal, genetis, obat-obatan dan sebagainya. Akan tetapi, penyebab yang paling umum adalah berlebihnya lemak dalam tubuh manusia. Sel-sel lemak akan menumpuk di tubuh manusia, sehingga berat badan akan naik. Banyak pakar berpendapat, bahwa obesitas merupakan efek dari gaya hidup yang tidak sehat, seperti asupan makanan dengan komposisi gizi yang tidak seimbang.

Terlebih, saat ini olahraga kian hari bukan menjadi aktivitas yang populer, seiring dengan kesibukan sebagian besar masyarakat yang kian meningkat dan berkurangnya ruang publik untuk berolahraga seperti lapangan bola, taman-taman, bahkan trotoar pun yang semestinya dinikmati pejalan kaki, saat ini banyak dipakai oleh pedagang kaki lima. Akhir-akhir ini, cukup ngetren di kalangan masyarakat, khususnya kalangan menengah ke atas di perkotaan istilah sedentary lifestyle (gaya hidup tanpa banyak gerak). Bayangkan, mau naik ke lantai dua saja, malas naik turun tangga dan memilih naik lift. Mau jalan sekitar beberapa ratus meter saja ogah, maunya naik mobil atau motor. Sementara, pekerjaan sehari-hari, berjam-jam menekuri komputer, nyaris tanpa gerak.

Obesitas karena kelebihan lemak, sepertinya sudah sangat populer. Akan tetapi, tahukah Anda, bahwa kelebihan karbohidrat ternyata juga bisa menjadi penyebab kegemukan? Karbohidrat adalah sumber kalori utama pada manusia. Karbohidrat akan dipecah menjadi gula yang sederhana, yang paling lazim adalah monosakarida dalam bentuk glukosa. Glukosa inilah yang akan diurai menjadi energi. Setiap harinya, manusia dewasa membutuhkan karbohidrat sekitar 2000 hingga 2200 kalori perempuan atau 2400 hingga 2800 kalori pada lelaki.[1]

Jika sumber glukosa sebagai sumber energi melebihi kebutuhan energi kita, maka glukosa tidak dipecah, melainkan akan dirangkai menjadi polimer glukosa (disebut glikogen). Glikogen ini disimpan di hati dan otot sebagai cadangan energi jangka pendek. Jika kapasitas penyimpanan glikogen sudah penuh, maka karbohidrat harus dikonversi menjadi jaringan lipid (lemak—pen) sebagai cadangan energi jangka panjang[2]. Jadi, kelebihan gula pun akhirnya akan berefek pada menumpuknya lemak di dalam tubuh kita.

Jadi, jika Anda ternyata mengalami obesitas, jangan hanya menyalahkan makanan lezat berlemak Anda. Gula pada teh, kopi susu, sirop, manisan, puding atau kue-kue Anda kemungkinan besar juga ikut menyumbang andil. Tahukah Anda, bahwa dalam segelas teh manis saja, kita sudah mendapatkan sekitar 250-300 kalori (tergantung kepekatannya)[3]. Jadi, jika Anda setiap hari meminum sekitar 6 gelas teh manis saja, kalori yang didapatkan sudah sama dengan kebutuhan kalori sehari. Padahal, Anda tentu tak akan kenyang hanya karena teh manis. Anda butuh nasi, lauk pauk, camilan dan sebagainya. Bagaimana Anda tidak menjadi gemuk karenanya?

Puasa dan Kegemukan

Jadi, mengapa puasa bisa menyebabkan kegemukan? Mari kita coba kita telisik penyebabnya.

Pertama, bisa jadi Anda sangat menyukai minuman-minuman atau makanan-makanan yang sangat manis saat berbuka. Hmm... menyeruput segelas es teh manis atau es sirop manis yang dingin setelah melewati hari yang panas memang begitu nikmat dan segar. Terkadang, kita tak hanya merasa cukup segelas saja, tetapi bergelas-gelas. Demikian juga, hidangan-hidangan pembuka dan pencuci mulut, rata-rata memang mengandung kadar gula yang sangat tinggi. Sebut saja kolak, manisan, es krim, dan sebagainya. Tentu kita tak dilarang mengonsumsi yang manis-manis. Bahkan, untuk cepat mengembalikan kondisi gula darah agar cepat normal setelah puasa, kita dianjurkan berbuka dengan yang manis, misalnya kurma. Namun, kita harus sangat tegas membatasi asupan gula pada makanan atau minuman kita. Lihatlah, berapa kandungan kalori pada minuman manis yang diilustrasikan dengan segelas teh manis di atas!

Kedua, sangat jelas, saat puasa, banyak di antara kita yang memanjakan diri untuk menyantap makanan-makanan lezat berlemak tinggi seperti daging secara berlebihan. Padahal, sebelumnya mungkin kita sudah mengonsumsi pula bergelas-gelas minuman manis.

Ketiga, saat puasa, kita juga secara otomatis mengurangi kegiatan fisik, dan seringnya, secara ekstrim bermalas-malasan, banyak tidur, dan sebagainya. Aktivitas fisik yang sangat kuat memang sebaiknya dikurangi saat Ramadhan, tetapi, olahraga secukupnya pun sebaiknya tetap dijalani.

Konsumsi Air Putih Untuk Cegah Obesitas

Budaya mengonsumsi cukup air putih, yakni sekitar 8 gelas dalam sehari, tak hanya berlaku saat hari-hari biasa. Saat berpuasa, tubuh kita juga tetap membutuhkan air putih sebanyak itu untuk tetap menjaga keseimbangan hidrasi dalam tubuh.

Tak hanya sekadar mencegah dehidrasi, konsumsi air putih secara cukup, ternyata juga bisa mengatasi problem kegemukan. Banyak penelitian yang menyebutkan bahwa terapi air putih secara kontinyu, ternyata memiliki efek mencegah obesitas. Apa sebabnya?

Pertama, konsumsi air putih akan meningkatkan oksidasi lemak, sehingga dengan sendirinya proses lipogenesis (pembentukan lemak) dalam tubuh pun akan menurun[4]. Kedua, banyak minum juga akan menyebabkan meningkatnya proses pembakaran lemak, karena katabolisme (penguraian) lemak akan lebih optimal jika tubuh terhidrasi dengan baik.

Seperti dikutip dari Republika Online, penelitian klinis pada orang-orang yang mengalami kegemukan yang dilakukan di Eropa menyebutkan bahwa minum dua gelas air putih setiap sebelum makan ternyata mampu menurunkan berat badan. Cairan yang cukup dapat menurunkan berat badan sekitar 5-8 persen selama 12 minggu. Sementara pada anak-anak, minum air putih yang cukup bisa menekan sepertiga dari jumlah obesitas[5].

Jadi, inilah rahasia, mengapa saat berbuka puasa, kita dianjurkan untuk berbuka dengan air putih, sebagaimana hadits Nabi Muhammad SAW.

“Bila seseorang diantara kamu berbuka, hendaklah dia berbuka dengan kurma. Jika tidak menemukan, hendaklah dia berbuka dengan air, karena air itu adalah pembersih.” (HR. Abu Dawud, Tirmidzi, Darimi, Ahmad, dan Ibnu Majah).

Oleh karena itu, perlu diperhatikan hal-hal berikut ini, agar puasa tidak justru membuat Anda bertambah gemuk.

1.       Minumlah air putih secara teratur sesuai kebutuhan tubuh kita, yaitu 8 gelas per hari. Karena waktu yang diizinkan untuk minum hanya saat maghrib hingga fajar, pola 2-4-2 seperti yang dianjurkan AQUA, sangat tepat untuk diterapkan. Minumlah dua gelas air putih saat berbuka, lalu empat gelas di malam hari sampai menjelang tidur, dan dua gelas saat sahur. Jagalah agar konsumsi air dengan pola ini tetap kita lakukan selama puasa, dan tentu saja berlanjut saat puasa usai.

2.       Gantilah minuman berkadar gula tinggi yang biasa Anda konsumsi saat berbuka puasa dengan air putih. Tentunya adalah air putih yang bersih dan sehat. Air Minum Dalam Kemasan (AMDK) yang telah terbukti higienis seperti AQUA bisa kita pertimbangkan untuk kita konsumsi, ketimbang air dari sumur. Apalagi jika sumur tersebut berada di tanah yang kadar pencemarannya tinggi. Tetapi, jika Anda yakin bahwa air di rumah Anda benar-benar bersih, Anda tentu bisa tetap mengonsumsinya setelah dimasak hingga mendidih. Jika Anda terpaksa berbuka puasa di perjalanan, sebaiknya jangan coba-coba mencari air putih di warung-warung yang kebersihannya Anda ragukan. Membawa botol air minum sendiri tentu lebih aman.

Minuman manis, apalagi dingin, memang terasa sangat segar dan nikmat. Tetapi, seperti disebutkan di atas, glukosa yang melebihi kebutuhan justru akan dikonversi dalam bentuk lemak. Padahal, selain kalori dari minuman manis tersebut, pastinya Anda juga masih menyantap sumber kalori dari nasi, sayur, lauk dan buah yang Anda nikmati saat berbuka puasa. Terlalu banyak mengonsumsi minuman manis juga biasanya akan membuat Anda enggan meminum air tawar, karena akan terasa agak pahit. Sekali minum manis, Anda akan terus minum manis. Padahal, air tawar lebih dibutuhkan untuk keseimbangan hidrasi tubuh Anda.

3.       Jagalah keseimbangan hidrasi tubuh Anda dengan mengurangi aktivitas-aktivitas yang membuat Anda kehilangan banyak cairan selama puasa, misalnya berjemur di bawah terik matahari, sehingga terlalu banyak mengeluarkan keringat. Jika Anda terpaksa melakukan, Anda harus lebih banyak mengonsumsi air putih di malam hari.

4.       Sebaiknya, kurangilah makanan-makanan yang berkadar lemak terlalu tinggi. Anda bisa memilih makanan yang mengandung protein tinggi, misal, mengganti daging merah (misalnya daging sapi, kambing, ayam) dengan daging putih (ikan) yang relatif lebih sehat.

5.       Konsumsilah lebih banyak sayur dan buah, karena selain mengandung kadar air yang tinggi, juga mengandung banyak serat kasar yang sangat dibutuhkan untuk pencernaan Anda. Gula yang terdapat pada sayur dan buah juga sangat sedikit, dan merupakan jenis gula sederhana yang relatif aman untuk tubuh kita.

6.       Jangan lupa, meski berpuasa, tetaplah beraktivitas fisik seperti biasa, kecuali aktivitas yang sangat menguras tenaga. Lakukan olahraga-olahraga ringan seperti jalan pagi, senam yang tak terlalu berat, dan sebagainya.

Demikian beberapa trik dari saya, semoga bermanfaat buat Anda.

KETERANGAN 

Artikel ini diikutkan dalam Kompetisi Menulis Blog Ramadan 2+4+2 dengan tema “ASUPAN GIZI YANG TEPAT SAAT BERPUASA” yang diselenggarakan oleh AQUA DANONE.

---

[1] http://www.academia.edu/8166963/KEBUTUHAN_NUTRISI_UNTUK_DEWASA

[2] Guyton AC, Hall JE, 1996, Buku Ajar Fisiologi Kedokteran

[3] http://www.fk.unair.ac.id/news/focus/keranjingan-teh-manis.html

[4] http://www.technology-indonesia.com/hankam/perbekalan/51-obesitas-anak-dan-air-putih

[5] http://www.republika.co.id/berita/koran/medika/15/02/02/nj4wws23-asupan-air-seimbang-cegah-obesitas-anak